ابراز خواسته‌ها در یک رابطه، یکی از طبیعی‌ترین و در عین حال حساس‌ترین بخش‌های تعامل انسانی است. خیلی وقت‌ها ما چیزی از شریک زندگی‌مون یا اطرافیانمون می‌خوایم، اما نگرانیم که مبادا بیان اون خواسته به تنش یا دلخوری منجر بشه. اما واقعاً آیا راهی هست که هم نیازمون رو بگیم و هم رابطه‌مون آسیب نبینه؟ اینجاست که سواد عاطفی به کمکمون میاد.
چرا ابراز خواسته‌ها سخت می‌شه؟
خیلی از افراد از بچگی یاد گرفتن که خواستن یعنی خودخواهی. بعضی‌ها هم تجربه‌های بدی داشتن؛ هر وقت چیزی خواستن، با قهر، دعوا یا نادیده گرفتن مواجه شدن. نتیجه؟ یا خواسته‌هاشون رو قورت دادن یا با پرخاشگری منفجر شدن. اما واقعیت اینه که نگفتن خواسته‌ها هم به همون اندازه می‌تونه به رابطه آسیب بزنه.
نقش سواد عاطفی در ابراز سالم نیازها
سواد عاطفی یا هوش هیجانی، یعنی توانایی درک، بیان و مدیریت احساسات خودمون و دیگرانه. وقتی سواد عاطفی داریم، می‌تونیم بدون اینکه طرف مقابلمون رو مقصر بدونیم یا تهدید کنیم، خواسته‌مون رو شفاف و محترمانه بیان کنیم. این مهارتیه که توی روانشناسی شناختی رفتاری (CBT) هم خیلی بهش توجه می‌شه.
اول خودت رو بشناس
قبل از اینکه بخوای خواسته‌ت رو بگی، یه لحظه مکث کن و از خودت بپرس:
- دقیقاً چی می‌خوام؟
- چرا این موضوع برام مهمه؟
- اگه این خواسته برآورده نشه، چه احساسی خواهم داشت؟
خیلی وقت‌ها ما در ظاهر از شریکمون می‌خوایم “بیشتر بهم توجه کنه”، ولی در عمق وجودمون دنبال احساس امنیت یا دیده‌شدن هستیم. وقتی خواسته‌مون رو بشناسیم، بهتر می‌تونیم اونو منتقل کنیم.
- به جای «تو»، از «من» استفاده کن
یکی از اصول پایه‌ای در ارتباط سالم اینه که از جملات «من» محور استفاده کنیم. به جای اینکه بگی:
- «تو هیچ وقت به من اهمیت نمیدی!»
بگو:
- «من وقتی ساعت‌ها می‌گذره و خبری ازت نمی‌گیرم، احساس بی‌اهمیتی می‌کنم و نیاز دارم بیشتر در ارتباط باشیم.»
این سبک بیان، به طرف مقابل اجازه نمی‌ده احساس دفاعی یا تهدید پیدا کنه. بلکه فضایی برای همدلی و گفت‌وگو باز می‌کنه.
لحن آرام، نه حالت حمله
تو گفت‌وگو، لحن صدا و زبان بدن خیلی مهم‌تر از کلماته. حتی اگه بهترین جمله‌ها رو بگی، اما با اخم و تن صدا بالا مطرحش کنی، نتیجه‌ای جز مقاومت یا درگیری نداره. برای همینه که توی سواد عاطفی، به تنظیم هیجان قبل از گفت‌وگو خیلی تأکید می‌شه.
تمرین پیشنهادی:
قبل از شروع گفت‌وگو، ۳ نفس عمیق بکش، ۱۰ ثانیه سکوت کن، و بعد صحبت کن.
زمان و مکان مناسب انتخاب کن
یکی از اشتباه‌های رایج اینه که وقتی عصبانی یا ناراحتیم، همون لحظه شروع به بیان خواسته یا شکایت می‌کنیم. در حالی که انتخاب زمان و مکان مناسب، نشونه‌ی احترام به خودمون و طرف مقابلمه. وقتی هر دو طرف در حالت آرام‌تری باشن، احتمال شنیده‌شدن و تفاهم خیلی بیشتره.
خواسته‌هات رو مشخص و واقعی بگو
گاهی ما فقط گله می‌کنیم ولی دقیقاً نمی‌گیم چی می‌خوایم. مثلاً می‌گیم:
- «همیشه احساس تنهایی می‌کنم.»
اما نمی‌گیم:
- «اگه هفته‌ای یک‌بار با هم وقت بگذرونیم، حس نزدیکی بیشتری می‌کنم.»
پس خواسته‌ت رو مشخص، قابل انجام و واقع‌بینانه بیان کن.
اگر خواسته‌ت رد شد، چه‌کار کنی؟
ممکنه همیشه پاسخ مثبت نگیری. اما این به‌معنی رد شدن خودت نیست. اینجاست که مهارت پذیرفتن نه بدون فروپاشی احساسی اهمیت داره. یکی از نکات مهم در CBT اینه که یاد بگیریم گاهی با ناکامی‌ها زندگی کنیم، بدون اینکه عزت نفسمون زیر سوال بره.
تمرین روزانه: دفتر ابراز احساس
یکی از تمرین‌های مؤثر اینه که هر شب بنویسی:
- امروز چه احساسی داشتم؟
- چه خواسته‌ای رو بیان کردم یا نکردم؟
- چه چیزهایی کمک کرد بهتر خودم رو ابراز کنم؟
این تمرین ساده، آگاهی عاطفی رو تقویت می‌کنه و باعث می‌شه با مرور زمان، راحت‌تر و سالم‌تر خواسته‌هامون رو بیان کنیم.
جمع‌بندی
گفتن خواسته‌ها هنر می‌خواد؛ هنری که با ترکیبی از سواد عاطفی، تمرین مستمر و آگاهی هیجانی شکل می‌گیره. این کار نه‌تنها به رابطه آسیب نمی‌زنه، بلکه باعث رشد و صمیمیت بیشتر هم می‌شه. یادت باشه، سکوت طولانی، راه‌حل مشکلات نیست. بلکه گفت‌وگوی آگاهانه، همدلی‌آمیز و محترمانه، کلید رابطه سالمه.
دکتر الهام مرادی، روانشناس و متخصص سواد عاطفی و درمانگر CBT
اگر دوست داری ارتباطی سالم و امن با دیگران بسازی، یاد گرفتن مهارت‌های ابراز احساسات و خواسته‌ها یکی از بهترین نقطه‌های شروعه.